Seja no café da manhã para despertar, no pré-treino para dar energia ou até em uma reunião importante, a cafeína está presente no cotidiano de milhões de pessoas ao redor do mundo. Considerada a substância psicoativa mais consumida globalmente, ela vai muito além de um simples estimulante: é um recurso ergogênico comprovado, usado tanto por atletas profissionais quanto por praticantes de academia que buscam melhorar seu desempenho.
Mas os efeitos da cafeína não se limitam apenas ao treino. Ela também atua no metabolismo, no humor, na cognição e até na composição corporal. Ao mesmo tempo, o consumo em excesso pode trazer riscos e desconfortos. Nesta matéria, você vai entender em detalhes o que é a cafeína, como age no corpo, seus benefícios, potenciais riscos, recomendações de consumo e como aproveitá-la de forma estratégica.

O que é a cafeína?

A cafeína é um alcaloide natural pertencente à família das metilxantinas, encontrada em mais de 60 espécies de plantas. Café, chá-verde, chá-preto, guaraná, cacau e erva-mate são algumas das principais fontes. Sua popularidade vem da capacidade de estimular o sistema nervoso central, combatendo a fadiga e aumentando o estado de alerta.
Uma vez ingerida, a cafeína é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e distribuída pelo corpo, atravessando até a barreira hematoencefálica, o que explica seus efeitos no cérebro. O pico de concentração no sangue costuma ocorrer entre 30 a 60 minutos após o consumo, e sua meia-vida varia de 3 a 6 horas, embora fatores genéticos e metabólicos possam prolongar ou reduzir esse tempo.

Como a cafeína age no organismo

O mecanismo de ação da cafeína está principalmente ligado ao bloqueio dos receptores de adenosina — neurotransmissor responsável pela sensação de fadiga e relaxamento. Ao ocupar esses receptores, a cafeína impede a adenosina de agir, fazendo o corpo “acreditar” que não está cansado. Além disso, ela estimula a liberação de dopamina, noradrenalina e adrenalina, neurotransmissores ligados ao prazer, ao foco e à resposta de alerta. Isso explica por que, após o consumo de café ou suplemento de cafeína, a pessoa sente maior disposição mental, mais energia física e até um leve aumento da motivação. Outro ponto importante é o estímulo ao sistema nervoso simpático, que regula respostas de “luta ou fuga”. Nesse processo, ocorre vasodilatação, aumento da frequência cardíaca e mobilização de ácidos graxos como fonte de energia. Ou seja, a cafeína ajuda o corpo a usar gordura como combustível, poupando as reservas de glicogênio muscular. Esse detalhe é essencial para compreender seu impacto no desempenho esportivo.

Cafeína e desempenho nos treinos

No mundo esportivo, a cafeína é uma das substâncias mais estudadas e eficazes. Seus efeitos são tão bem documentados que, até 2004, era considerada uma substância controlada pelo Comitê Olímpico Internacional, tamanha sua influência no rendimento. Hoje, é permitida, mas segue sendo uma ferramenta estratégica para atletas.

Principais benefícios para o treino:

  • Aumento da resistência: a cafeína melhora a capacidade aeróbica, permitindo manter esforços prolongados em corridas, pedais e natação. Isso acontece porque ela aumenta a utilização de gordura como energia, retardando a fadiga muscular.

  • Força e potência: em modalidades de explosão, como musculação, levantamento de peso e CrossFit, a cafeína auxilia no recrutamento das fibras musculares, aumentando a força máxima.

  • Velocidade de reação e foco: em esportes que exigem precisão, reflexo rápido e atenção, como lutas, tênis ou até e-sports, a cafeína melhora o tempo de resposta mental.

  • Redução da percepção de esforço: os treinos parecem “menos cansativos”, permitindo maior intensidade e volume de treino.

  • Recuperação muscular: quando ingerida com carboidratos após o treino, pode acelerar a reposição de glicogênio muscular, essencial para quem treina diariamente ou compete em alto nível.

Dica: a dose ergogênica recomendada é de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa entre 210 e 400 mg de cafeína, o equivalente a 3 a 5 xícaras de café forte ou 1 cápsula de suplemento concentrado.

Ação termogênica da cafeína

Outro ponto muito procurado por quem consome cafeína é seu efeito termogênico. Termogênese é o processo de produção de calor pelo corpo, que aumenta o gasto energético.
A cafeína estimula o sistema nervoso simpático e promove maior liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o que acelera o metabolismo. Isso resulta em:

  • Maior gasto calórico em repouso;

  • Aumento da oxidação de gorduras;

  • Apoio em processos de perda de peso, quando aliado a dieta equilibrada e exercícios.

É importante destacar que a cafeína não faz milagres: seu efeito no emagrecimento é auxiliar e depende de contexto (alimentação, sono, treino). Ainda assim, pode ser uma ferramenta valiosa para quem busca reduzir gordura corporal.

Benefícios da cafeína fora do treino

Embora muito associada ao esporte, a cafeína também traz vantagens no dia a dia:

  • Mais atenção e produtividade: ideal para atividades intelectuais, estudos e trabalhos que exigem concentração prolongada.

  • Melhora do humor: pequenas doses ajudam a reduzir a sensação de cansaço mental e podem até aliviar sintomas leves de tristeza.

  • Função cognitiva: estudos indicam que a cafeína auxilia na memória de curto prazo e no tempo de reação.

  • Interação social: não é coincidência que o café seja uma das bebidas mais compartilhadas no mundo,  seu efeito estimulante suave favorece momentos de socialização.

Efeitos colaterais e cuidados

Apesar de todos os benefícios, o consumo excessivo de cafeína pode trazer efeitos indesejados:

  • Insônia e má qualidade do sono;

  • Nervosismo, ansiedade e irritabilidade;

  • Taquicardia, palpitações e aumento da pressão arterial;

  • Queimação, gastrite ou desconforto gastrointestinal;

  • Dependência e tolerância (necessidade de doses cada vez maiores).

Quem deve evitar ou reduzir o consumo

  • Gestantes e lactantes (pelo risco de passagem da cafeína ao bebê);

  • Pessoas com hipertensão, arritmia ou histórico de problemas cardíacos;

  • Indivíduos ansiosos, com síndrome do pânico ou distúrbios de sono;

  • Quem faz uso de medicamentos que interagem com estimulantes (ex: antidepressivos, ansiolíticos).

Cafeína em suplementos

Além das fontes naturais, a cafeína também está disponível em cápsulas, e pós . Os suplementos fornecem doses padronizadas (de 100 a 400 mg por porção), permitindo maior precisão para atletas que precisam de um efeito previsível antes do treino.
Entretanto, o uso deve ser consciente: suplementos concentrados oferecem doses muito mais altas que uma xícara de café, e o excesso pode ser perigoso. Sempre que possível, recomenda-se acompanhamento de um nutricionista ou médico para adequar a quantidade.

Conclusão

A cafeína é uma substância poderosa, versátil e eficaz. Pode melhorar a performance nos treinos, aumentar o foco no trabalho ou nos estudos e até apoiar a perda de gordura corporal, graças ao seu efeito termogênico. No entanto, como toda ferramenta, deve ser usada com moderação e consciência.
Quando respeitados os limites de segurança e levada em conta a individualidade de cada organismo, a cafeína pode ser uma aliada valiosa tanto para atletas quanto para pessoas que apenas desejam mais energia e disposição no dia a dia. O segredo está no equilíbrio: aproveitar seus benefícios sem ultrapassar a linha que separa o estímulo positivo dos efeitos colaterais indesejados.

Espero que tenha gostado do conteúdo que compartilhamos com você! Lembre-se de que a prática regular de exercícios e uma alimentação saudável são fundamentais para uma vida mais equilibrada!

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