Incluir o exercício cardiovascular na rotina de treinos é uma prática comum entre quem busca melhorar o condicionamento físico, queimar gordura ou até mesmo otimizar a performance. Mas uma dúvida frequente entre iniciantes e até praticantes mais experientes é: fazer cardio antes ou depois da musculação? A resposta para essa pergunta depende principalmente do seu objetivo, e é sobre isso que vamos falar neste artigo.

Entendendo o papel do cardio e da musculação

 Antes de definir a melhor ordem dos exercícios, é importante entender o papel de cada modalidade. O cardio, ou exercício aeróbico, tem como principal característica o estímulo ao sistema cardiorrespiratório. Ele ajuda a aumentar a resistência, queimar calorias e melhorar a circulação sanguínea.

Já a musculação tem foco no fortalecimento muscular, ganho de massa magra e aumento da força. Ela também contribui para a perda de gordura, mas por vias diferentes do cardio, principalmente por acelerar o metabolismo basal e promover a chamada "queima calórica em repouso".

Cardio antes da musculação: quando é indicado?

Fazer o cardio antes da musculação pode ser indicado em alguns cenários específicos, especialmente quando o objetivo principal é melhorar o condicionamento cardiovascular ou quando o treino aeróbico é a prioridade do dia.

Por exemplo, atletas que treinam para corridas ou triatlos podem colocar o cardio no início da sessão para garantir melhor desempenho. Além disso, algumas pessoas utilizam o cardio inicial como aquecimento, fazendo de 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada para preparar o corpo para o treino de força, o que é altamente recomendado.

Entretanto, fazer cardio por longos períodos antes da musculação pode comprometer o rendimento nos exercícios de força, já que há um maior gasto energético e possível fadiga muscular. Isso pode prejudicar quem busca hipertrofia (ganho de massa muscular), pois o corpo já entra na musculação cansado.

Cardio depois da musculação: ideal para queimar gordura

Para quem busca emagrecer ou definir a musculatura, o cardio após o treino de musculação pode ser mais eficiente. Isso acontece porque, durante o treino de força, o corpo utiliza prioritariamente o glicogênio muscular como fonte de energia. Com os estoques reduzidos ao final da musculação, o organismo tende a usar gordura como fonte energética no exercício aeróbico subsequente, o que favorece a queima lipídica.

Além disso, realizar a musculação com energia plena permite maior desempenho, o que é essencial para estimular a síntese proteica e alcançar melhores resultados estéticos.

Contudo, é importante respeitar os sinais do corpo. Se você estiver muito cansado após a musculação, talvez seja mais eficiente dividir o cardio e o treino de força em sessões diferentes (por exemplo, em períodos distintos do dia).

Cardio em dias separados: uma alternativa eficiente

Para quem tem disponibilidade de tempo, fazer o cardio em dias alternados ou em horários diferentes da musculação pode ser uma estratégia interessante. Isso permite focar com mais intensidade em cada tipo de treino, sem sobrecarga e com recuperação adequada. Essa separação também evita o chamado "interferência de adaptações", que ocorre quando um tipo de treino prejudica os resultados do outro.

Duração e intensidade: como equilibrar?

A intensidade e o tempo do cardio também influenciam na escolha do melhor momento para realizá-lo. Cardios de baixa a moderada intensidade (como caminhada rápida ou bike leve por 20 a 30 minutos) costumam ser bem tolerados após a musculação. Já sessões de alta intensidade (como o HIIT) exigem mais energia e podem competir com o rendimento do treino de força.

Por isso, quem treina visando hipertrofia deve ter atenção redobrada ao volume de cardio, priorizando sessões curtas e controladas.

Suplementos que otimizam a performance e a recuperação

Independentemente da ordem escolhida para o cardio e a musculação, a nutrição e a suplementação fazem toda a diferença nos resultados. Veja alguns suplementos que podem ajudar no desempenho e na recuperação:

  • Pré-treino: ajudam a aumentar a disposição, foco e vasodilatação. Ideais para quem sente cansaço antes do treino.

  • BCAAs: ajudam a reduzir a degradação muscular, especialmente úteis em treinos prolongados ou em jejum.

  • Creatina: favorece o ganho de força e explosão muscular, sendo especialmente útil em treinos de musculação.

  • Whey Protein: fundamental no pós-treino para reparar o tecido muscular e estimular a síntese proteica.

  • Termogênicos: para quem busca emagrecimento, termogênicos com cafeína e outros estimulantes naturais podem potencializar a queima calórica durante o cardio.

  • Carboidratos de rápida absorção (Maltodextrina): podem ser úteis no pré ou intra-treino para garantir energia, especialmente em sessões longas ou intensas.

Conclusão: qual a melhor ordem? Depende do seu objetivo!

Não existe uma regra fixa para a ordem entre cardio e musculação. A escolha deve ser feita com base no seu objetivo principal:

  • Foco em queima de gordura e definição muscular? Priorize a musculação e deixe o cardio para depois.

  • Objetivo é melhorar a resistência cardiovascular ou correr melhor? Faça o cardio primeiro.

  • Quer um equilíbrio entre os dois? Pode alternar os dias ou horários, dependendo da sua rotina e recuperação.

Lembre-se: o mais importante é manter a regularidade dos treinos, ter um plano alinhado aos seus objetivos e contar com o apoio de um profissional da área,  como educadores físicos e nutricionistas  para otimizar os resultados. E claro, usar a suplementação adequada pode ser um diferencial importante nessa jornada.

Espero que tenha gostado do conteúdo que compartilhamos com você! Lembre-se de que a prática regular de exercícios e uma alimentação saudável são fundamentais para uma vida mais equilibrada!

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